바쁜 현대인들을 위해 요즘 건강보조제는 선택이 아니라 필수가 되고 있습니다. 그중 오메가3는 필수 지방산으로 인체 내에서 생성하지 못하기 때문에 반드시 음식물의 형태로 섭취되어야 합니다. 하지만 서구화된 식생활로 인해 영양 불균형이 초래되었고, 이는 성인병 등 각종 질환의 원인이 되고 있습니다. 그래서 오메가3를 섭취하는 것은 필수인데요. 이번 글을 통해 남녀노소 누구나 먹을 수 있는 중요한 영양소! ‘오메가3’의 모든 것을 파헤쳐 보도록 하겠습니다!
몸에 좋다는 #오메가3
오메가3는 EPA와 DHA 등을 통칭한 말인데요, EPA와 DHA는 생선 기름에 함유된 불포화지방산입니다. 그중 EPA는 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 중성지방과 혈액 중 콜레스테롤 함량을 낮추고 혈전 형성을 억제하기 때문에 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등을 막아주고 혈관건강을 유지할 수 있게 해줍니다. DHA는 두뇌를 비롯한 눈의 망막조직 구성 성분으로 신경조직에 함유되어 두뇌, 시력, 인지능력 발달에 도움을 주는 역할을 합니다.
일반적으로 일주일에 다섯 끼 이상 생선을 먹으면 중요 영양소 섭취에 큰 도움이 되지만, 현실은 제대로 된 밥 한 끼 먹기도 어렵습니다. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 한국인 하루 평균 포화지방 섭취량은 약 14.4g인 반면, 불포화지방 섭취량은 약 1.6g밖에 되지 않는다고 합니다. 그런데 오메가3의 섭취가 제대로 이루어지지 않으면, 심장질환으로 사망할 확률이 3배 이상이나 높아진다고 하는데요. 실제로 2010년 기준, 포화지방 과다 섭취로 인한 심장질환 사망자 수는 약 25만 9,000명이었지만, 불포화지방 섭취 부족으로 인한 사망자 수는 3배에 가까운 약 71만 1,800명에 달했다는 분석결과가 있습니다.
알고 먹자 #오메가3 효능
하나. EQ, IQ, PQ에 도움이 되는 뇌의 필수 영양소
오메가3의 DHA가 두뇌발달에 중요한 역할을 합니다. 특히, 태아 뇌 성장 발달의 필수성분으로 임산부에게 꼭 필요한데요. 미국 터프츠 대학과 하버드 대학 연구 결과, 임신 중 오메가3를 섭취하면 아이의 신경 기능과 운동능력 향상에 도움이 된다고 합니다. 또한 두뇌활동 향상으로 인해 집중력과 기억력이 좋아지므로 공부하는 청소년들에게는 필수 영양소입니다.
둘. 눈 피로, 시력저하 예방에 도움이 되는 영양소
EPA와 DHA는 뇌 활동뿐만 아니라, 눈의 신경조직에도 도움을 주기 때문에 시력저하를 예방할 수 있다고 합니다. 그뿐만 아니라 안구건조증 개선에도 큰 도움이 된다고 하니, 인공눈물을 매일 달고 사는 분들께 꼭 추천하는 영양소입니다.
셋. 다이어트에도 유익한 영양소
오메가3는 비만세포의 활성화를 돕는 유전자 활동을 억제해 비만세포 발현을 막아줍니다. 또한 몸에 쌓인 지방을 밖으로 배출하는 데 도움을 주기 때문에 다이어트에도 효과적입니다.
넷. 골다공증 발생 위험을 감소시키는 영양소
비타민D는 칼슘과 인이 흡수되는데 필요하며, 뼈의 형성과 유지에 필요한 요소입니다. 오메가3에는 이런 비타민D 성분까지 들어있어 뼈 건강과 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
다섯. 유해산소로부터 세포를 보호하는 영양소
오메가3에는 셀레늄(Se)성분도 포함되어 있기 때문에 각종 세포의 세포막을 깨끗하고 부드럽게 하는 역할을 합니다. 또한 피를 맑게 하기 때문에 염증을 억제해 주는데요. 이런 효능으로 인해 사춘기 여드름을 억제하는데도 큰 도움이 됩니다.
여섯. 정신적 장애, 우울증에도 뛰어난 효과를 주는 영양소
오메가3는 뇌세포를 활성화하여 기분을 좋게 하는 도파민과 세로토닌의 수치를 증가시키기 때문에 우울증에도 효과가 탁월합니다.
어떤 오메가를 선택할까? #오메가3 고르는 방법
1. 오메가3 함유량 확인하기
오메가3의 하루 권장량은 500~2,000mg으로 함유된 EPA와 DHA 용량의 총합이 최소 500mg 이상은 되어야 좋은 제품입니다. 이때 주의해야 할 점은 제품의 총 용량이 아닌 EPA와 DHA의 용량임을 명심해야 합니다.
예를 들어, 위 사진의 박스 하단에 있는 1,000mg은 약의 총 용량을 뜻합니다. 그리고 위에 세세하게 쓰인 EPA와 DHA 용량을 더해보면, 이 제품에는 총 300mg의 오메가3가 들어있다는 것을 알 수 있습니다. 그래서 이 약의 경우 하루에 2알씩 먹어야 합니다. 전체 1,000mg에 비해 오메가3 함유량이 약 30%밖에 되지 않으므로 그닥 좋은 제품은 아닌 것 같습니다. 그 이유는 EPA와 DHA 함량이 낮을수록 좋은 오메가3가 아닌 불필요한 기름의 섭취량이 늘어나기 때문입니다. 그러므로 오메가3를 고를 때는 큰 글씨만 확인하지 말고 꼼꼼하게 함유량을 확인해 보세요! EPA와 DHA 용량을 퍼센트로 따졌을 때 100%에 가까울수록 좋은 제품입니다!
2. 추출방식과 포장방법 확인하기
추출방식도 좋은 오메가3를 고르는데 매우 중요한 요소입니다. 그 이유는 오메가3가 기름이기 때문에 저온상태에서 추출하지 않으면 산화되기 때문입니다. 또한 공기 중에 오래 노출이 되면 금방 산패되어 버리므로 낱개 포장되어 있는 것이나 소용량 포장이 가장 좋습니다. 투명한 플라스틱 통에 들어있는 제품은 빛과 열에 약하므로 꼭 피해야 합니다!
Tip. 산화된 오메가3 확인하는 방법!
일반적으로 색이 진해지고 냄새가 나면 산화되었다고 판단합니다. 하지만 정확하게 확인할 수 없으므로 더 정확하게 알기 위해서는 한 알만 꺼내서 구멍을 낸 후 생선 썩은 냄새가 나면 산화된 것입니다. 냄새가 나거나 유통기한이 지나면 꼭 버리세요!
3. 비타민 E, D 함유 확인하기
비타민 E와 D가 함유되어 있으면 오메가3의 흡수율을 높여주며, 비타민 E는 오메가3의 산패를 방지하는 역할까지 합니다. 하지만 주의해야 할 점은 비타민 D, E는 지용성 비타민으로 과량 섭취 시 몸에 축적되어 좋지 않으므로 따로 비타민을 섭취하는 분은 이 성분이 빠진 오메가3를 선택하시기 바랍니다.
약사가 추천하는 #오메가3
1. rTG 형태의 오메가3 제품
오메가3의 영양 효율을 높이기 위해 지금까지 여러 형태로 바뀌어 왔는데요. 요즘 기존 형태의 단점을 보안해서 나온 rTg형태의 오메가3를 추천합니다. 대부분의 오메가3 제품은 EE form으로 되어 있습니다. 보다시피 EE form은 자연계 TG form이 아니기 때문에 사람이 분해하는 리파아제 효소가 약간 다르게 됩니다. 그러면서 소화되는데 시간이 더 걸리게 되고 흡수율도 그만큼 낮아지게 됩니다. 이런 낮은 흡수율의 단점을 보안해서 나온 제품이 바로 rTG from 제품입니다. 자연계 지방산 구조기 때문에 흡수율도 높고 기존의 고순도, 고농축의 장점까지 더해 기존의 형태들보다 훨씬 효율적인 오메가3라고 할 수 있습니다.
2. 식물성 오메가3
동물성 오메가3는 어류에서 추출하여 수은 등의 중금속이 소량 포함되어 있을 수 있습니다. 하지만 식물성 오메가3는 해조류 등의 식물성 DNA 원료에서 추출하기 때문에 이런 걱정 없이 안심하고 먹을 수가 있습니다. 또한 식물성 오메가3는 임산부에게 굉장히 좋은데요. 오메가3의 EPA 성분은 지혈을 지연시킬 수 있다는 연구결과가 있습니다. 때문에 임산부들은 출산예정일 한 달 정도를 앞두고 오메가3를 끊어야 합니다. 그런데 식물성 오메가3는 이런 EPA 성분이 없기 때문에 임산부들이 챙겨 먹기에 좋다고 합니다.
지금까지 오메가3에 대해서 살펴보았는데요. 아마 모든 분들이 오메가3에 대해서 한 번쯤을 들어보셨고, 섭취하는 것을 고민해보셨을 거로 생각합니다. 그런데 오메가3는 앞에서 살펴본 것처럼 종류도 다양하고, 성분도 다양하기 때문에 좋은 제품을 골라 올바르게 섭취하는 것이 중요한데요. 앞에서 알려드린 주의사항을 숙지하여 건강하게 오메가3를 섭취하시기 바랍니다. 또한 오메가3는 산패가 쉽기 때문에 섭취 전에 꼭 확인하고 드시는 습관을 가지시길 바랄게요.
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