안녕하세요, 여러분! 바야흐로 가정의 달 5월이 지나, 6월이 다가왔습니다. 평소 아침을 챙겨 먹고 가기가 수월하지 않은 현대인들, 게다가 혼자 살고 있는 나홀로족에게 손이 많이 가는 아침 식사를 챙겨 먹는 것은 불가능한 일처럼 느껴집니다. 하지만 하루의 시작인 아침을 챙겨 먹지 않으면 몸의 리듬이 망가지고 하루 내내 좋은 컨디션을 유지하기가 어렵습니다. 그리고 아침을 걸러버릇하면 당장 몇 년은 버티겠지만 소화기관계에 질환이 찾아올 수도 있습니다. 그런데 가뜩이나 없는 시간에 건강을 위한 아침까지 챙겨 먹기, 쉽지 않죠! 그래서 나홀로족도 간단히 만들어 먹을 수 있는 아침 식사 몇 가지를 준비했습니다. 지금부터 함께 보도록 하겠습니다.
아침을 밝히는 가벼운 음식 #샐러드
다이어트 중인 분들, 아침에 한 끼를 온전히 먹기엔 속이 거북하신 분들, 습관적으로 먹지 않던 아침을 다시 드셔보려는 분들 모두에게 적합한 음식, 바로 샐러드입니다. 채식과 적당한 단백질이 혼합된 샐러드! 지금부터 만들어 보겠습니다.
1. 녹색채소와 어린잎채소가 있다면 가볍게 혼합하고 시중에서 파는 드레싱을 기호에 맞게 살짝 뿌립니다.
2. 토마토(혹은 방울)를 자르지 않은 채로 칼집만 살짝 내어 끓는 물에 살짝 데치고 바로 꺼내 잘라서 샐러드 위에 놓습니다.(칼집이 있으면 껍질이 잘 벗겨집니다.)
3. 닭가슴살은 미리 차갑지 않게 하여 후추와 바질, 견과류 약간을 곁들여 준비합니다. 별도의 조리를 하지 않아도 되는 식품을 써도 좋지만 직접 살짝 삶아 주는 것도 어렵지 않습니다.
닭가슴살을 조리하는 데에 시간이 꽤 걸릴 것 같지만 5분이면 충분합니다. 1번과 2번 과정에서도 5분이면 모든 준비를 끝낼 수 있죠. 토마토를 싫어하시는 분은 토마토를 빼고 샐러드 위에 닭가슴살을 올려서 사진과 같은 간단한 샐러드를 만드셔도 좋습니다. 추가적으로 들어가는 재료는 기호에 따라 양송이, 견과류, 풋고추 정도를 넣을 수 있습니다. 조리하실 때는 올리브유에 야채들을 살짝 볶아서 닭가슴살 위에 얹어내면 됩니다.
꿀팁을 하나 드리자면, 토마토는 살짝 데쳐주면 토마토의 영양소 중 라이코펜이라는 물질의 체내흡수율이 몇 배로 증가하여 생으로 먹는 것보다 훨씬 좋습니다. 고혈압에도 좋고, 혈관건강에도 좋으며 각종 암과 노화에 저항하는 물질도 많다고 합니다. 다만 너무 오래 데치면 영양소가 오히려 파괴될 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
머릿속까지 똑똑해지는 #견과류 오트밀
오트밀 만드는 법은 정말 간단합니다. 만들어서 바로 먹어도 되고, 전날 밤에 미리 만들어 냉장고에 넣어두고 아침에 꺼내 먹기만 해도 됩니다. 오트밀 종류도 여러 가지인데, 이번에는 견과류가 주가 되는 오트밀을 소개해드리려고 하는데요. 견과류 오트밀의 경우 오랫동안 먹을 수 있는 재료를 한꺼번에 준비할 수 있다는 장점이 있습니다.
1. 플레인 요거트를 준비하여 투명하고 속이 깊지 않은 컵에 1/3 정도 채웁니다.
2. 요거트 안에 키위나 바나나 등 달착지근하거나 새콤한 과일을 조금 넣어 줍니다.
3. 부스러뜨린 호두, 캐슈넛, 잣, 아몬드 등을 넣어줍니다. 견과류의 고소한 맛을 싫어하시는 분은 부스러뜨리고, 씹는 맛도 좋아하시는 분은 그냥 넣으셔도 됩니다.
4. 카카오닙스를 살짝 뿌리고 랩으로 덮어서 냉장고에 넣어줍니다.
간단하죠! 요거트는 과일향이 있는 것을 쓰면 요거트의 단맛이 재료들의 맛을 없앨 수 있습니다. 그리고 키위나 바나나 등의 맛을 내는 과일은 빼지 마세요. 견과류의 텁텁함을 상쇄시켜주는 좋은 에너지원이 됩니다. 특히 키위에는 레몬보다도 많은 비타민C가 있으니 견과류와 아주 좋은 조합이 됩니다. 견과류는 두뇌 발달에 필요한 영양소가 풍부하지만, 하루 섭취 기준량이 있으니 주의해야 합니다. 보통 하루 20~30g 정도가 기준입니다. 또한 구입 후 불포화지방산이 산패하기 전에 드셔야 하므로 밀봉하여 보관하세요.
이것은 동일한 조합에 블루베리와 아로니아를 넣은 오트밀입니다. 블루베리는 안구 노화 예방은 물론 백내장에도 좋은 효과가 있습니다. 스마트폰을 많이 보는 현대인에게 꼭 필요한 영양소원입니다. 또한 아로니아는 혈액을 맑게 하고 콜레스테롤을 분해하며 해독기능과 뇌졸중 위험감소에 좋은 효과가 있습니다. 그래서 고열량 식품을 접하기 쉬운 분들은 아침에 아로니아 한 스푼으로 각종 성인병을 예방할 수 있습니다.
발끝까지 상큼해지는 #과일 오트밀
견과류가 답답하다면 상큼한 과일로 하루를 시작해보는 건 어떨까요? 기본 세팅은 이렇습니다. 사진과 같이 과일을 적당하게 잘라서 준비한 다음 반 컵에 담아주면 끝! 취향에 따라 견과류를 바닥에 깔아줘도 좋고, 시리얼을 바닥에 뿌려도 좋습니다. 과일 오트밀은 전날 만들어 두는 것 보다 먹기 전에 만들어서 바로 먹는 것이 더 좋습니다. 요거트 종류도 취향 따라 선택하셔도 됩니다.
1. 준비한 컵에 요거트를 붓습니다. 요거트 맛은 상관없으나 플레인 요거트에 딸기잼을 조금씩 섞어 넣는 것을 추천해 드립니다.
2. 전날 밤 미리 냉동실에 넣어둔 블루베리를 위에 뿌립니다. 블루베리는 살짝 얼려 먹어도 맛이 좋습니다.
3. 딸기시럽이나 딸기잼을 위에 살짝 뿌리고 블루베리가 살짝 녹기를 기다렸다가 먹습니다.
4. 그 위에 카카오닙스나 건포도 등을 올리면 건강에도 매우 좋습니다.
꿀팁! 카카오닙스가 생소하신 분들도 계실 텐데요. 카카오닙스는 초콜릿의 원료가 되는 카카오를 로스팅 과정만 거쳐 커피 원두처럼 만든 음식입니다. 사진에 보면 요거트 위에 뿌려져 있는 카카오닙스를 확인하실 수 있는데요. 초콜릿에 비해 카페인 함량은 매우 적고 당도처리를 하지 않아 설탕은 거의 없다시피 합니다. 물론 하루 권장량은 5g 정도로 적습니다. 로스팅 후 시간이 지날수록 신맛이 생기니, 구입 후 잘 밀봉하고 권장량에 맞게 섭취하는 것이 중요합니다. 폴리페놀이 많아 항산화 효과도 뛰어나고 콜레스테롤 제거 효능도 있어 다이어트에도 좋습니다.
지금까지 간단히 만들어 먹을 수 있는 아침 식사 음식들을 소개해 보았습니다. 유명한 샐러드부터, 만드는 데 5분도 걸리지 않는 오트밀까지! 아침에 바쁘고 정신없는 분들을 위한 맞춤 음식인 것 같죠? 게다가 한주먹이면 하루 영양까지 책임지는 아로니아와 카카오닙스 등 건강식품도 곁들일 수 있어 요즘 각광받는 한 끼 대용 음식입니다. 그리고 요거트를 이용해 유산균 건강도 챙길 수 있으니 금상첨화입니다. 하루를 바쁘게 시작하는 현대인! 앞에서 알려드린 간편 건강 아침 식사로 건강은 물론 다이어트까지 해보는 건 어떨까요?
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